Před každým tréninkem se 5 min. rozklusej a pak proveď 3 min. strečink. Dále určutě proveď 2 kola atletické abecedy a teprve potom prováděj náplň tréninku. Rozcvičení nepodceňuj, snížíš tím riziko svalových zranění a zlepšíš intenzitu cvičení. Strečink nezapomeň zařadit také po skončení tréninku !!!

Atletická abeceda by měla obsahovat: liftink, zakopávání, skipink, klus poskočný, krátké odpichy, běh pozpátku, poskočné poskoky pravá a levá vpřed, cval stranou, běh zkřížný, dlouhé odpichy. Úseky, ve kterých provádíme atletickou abecedu jsou dlouhé 25-30m. 1.TÝDEN Pondělí: obecná vytrvalost -"rychlejší" výběh 20 min. - závěrečný strečink Středa: speciální vytrvalost - 2 km - z toho 1 km volně , zbylý 1 km rychlejší tempo Čtvrtek: Odrazová síla: - švihadlo 1.série: 1min. snožmo 1min.rozloženě 30 sec pravá, levá 2min poskoky do stran 2.série: 1+1 min stejně jako 1.série 2 min boxérský krok. nikdy né nastejném místě, skáčeme všemi směry 3.série: 1+1 min stejně jako 1. a 2. série 1+1 minuta čverec 3 min. výklus schody: 3x10 výskoků na 1 schod snožmo 3x10 výskoků na 2 schod snožmo 3x10 výskoků na 1 schod pravá 3x10 výskoků na 1 schod levá 3 min. výklus lýtka výpony 3x10 ( levá, pravá, snožmo ) 5 min. výklus a závěrečný strečink 2. TÝDEN Pondělí: výklus 20 min Středa: absolutní rychlost. úsilí zatížení 70,80% z polovysokého startu - návrat pomalým klusem 3x50m 3x40m 3x30m 3x20m 2x80m 20 min výklus, závěrečný strečink Čtvrtek: Odrazová síla - Švihadlo 1série: 100x snožmo 2.série: 100x pravá, levá 3.série: 100x dopředu, dozadu 5 min. výklus schody: 3x15 výskoků na 1 schod snožmo 3x15 výskoků na 2 schod snožmo 3x15 výskoků na jeden schod pravá,levá schody : 3 série ( 20-30 schodů ) frekfence po jednom frekfence pravým bokem frekfence levým bokem sprintem vyběhnout všechny schody- došlápnout každý schod na rychlost po dvou schodech snožmo po dvou schodech 5 min. výklus lítka: výpony 3x10 ( levá, pravá, snožmo ) 10 min. výklus , závěrečný strečink Tyhle dva týdny opakovat 2x tedy dohromady 4 týdny KONDIČNÍ CVIČENÍ: Kliky: 1.týden 4x8 2.týden 4x10 3.týden 4x12 4.týden 4x14 záklony v lehu na břiše: 1.týden 4x8 2.týden 4x10 3.týden 4x12 4.týden 4x14 leh-sed,zvýšené nohy 1.týden 4x10 2.týden 4x14 3.týden 4x18 4.týden 4x20 Posilování zařaďte 2x3 týdně, ale ne před anebo po tréninku, nejlépe v jiné dny. Podle toho jestli zvolíte cyklus pondělí-středa-pátek nebo úterý-čvtrtek-sobota. Před posilováním opět strečink! Doporučuji kolo, plavání, kolečkové brusle. Příjemné prožití prázdnin Vám přejou trenéři !!!